بهترين روش‌ها براي مبارزه با پوكي استخوان

[F.Farzanegan]

بيماري خاموشي كه سبب تحليل رفتن استخوان‌ها مي‌‌شود كه مي‌تواند منجر به شكستگي‌ها، درد كمر و گردن و كوتاه شدن بيش از 15 سانتي‌متر از قد در طول زمان شود.

هم مردان و هم زنان ممكن است دچار پوكي استخوان شوند اما اين بيماري بين خانم‌ها شايع‌تر است، به‌ويژه پس از سن يائسگي. آزمايش‌هاي سنجش تراكم استخوان، راه‌حلي براي پيشگيري از آن است اما بسياري از كساني كه پوكي استخوان دارند، تا پيش از اين‌كه دچار شكستگي استخوان نشده‌اند، از بيماري خود آگاهي ندارند.

---

خانم‌ها هفته‌اي 5 بار ورزش كنند

ورزش يكي از پراهميت‌ترين چيزهايي است كه مي‌توان براي پيشگيري از پوكي استخوان انجام داد. دكتر كنت ليلز، استاد پزشكي دانشگاه دوك در دورهام نورت كاليفرنيا مي‌گويد: « به‌طور كلي كم ورزش كردن بسيار بد است، براي مثال فضانوردان و بيماراني كه آسيب نخاعي دارند و در نتيجه نمي‌توانند ورزش كنند دچار تحليل رفتن استخوان‌ها مي‌شوند. اين دسته از افراد به‌دليل ميزان محدود حركات بدني و محدوديت در انجام تمرينات تحمل وزن، به‌خصوص تمريناتي كه برخلاف جاذبه زمين انجام مي‌شود، مانند پياده روي، دو، وزنه‌برداري، شناي روي زمين و بالا رفتن از پله‌ها، دچار مشكل شديد هستند.»دكتر ليلز به همه خانم‌ها توصيه مي‌كند 5 تا 6 بار در هفته فعاليت بدني داشته باشند و 2 تا 3 بار در هفته 30 دقيقه ورزش هوازي و تمرينات كششي انجام دهند.

---

اگر مادرتان مشكل داشت...

دكتر سابرينا استريك لند، جراح ارتوپد در مركـز ورزشي زنــان در بيمارستان تخصصــي نيــويـورك‌ســيتي، مي‌گويد:« اگر بدانيد ريسك بالايي براي ابتلا به پوكي استخوان داريد، مي‌توانيد زودتر براي پيشگيري از آن اقدام كنيد.» اين پزشك متخصص مي‌گويد: «اگر مادرتان مبتلا به اين بيماري بود، شما نيز بايد تا قبل از 20 تا 30 سالگي هر كاري كه مي‌توانيد انجام دهيد. انسان‌ها تا 30 سالگي توانايي استخوان‌سازي‌ دارند، بنابراين در اين دوران بايد تغذيه‌اي مناسب داشته باشيم تا تراكم استخوان‌ها را تا هنگامي كه توانايي ساخت آن‌ها را داريم، افزايش دهيم.» اين هم يادتان باشد كه خانم‌هايي كه پوست سفيد‌تر دارند وهمچنين نژاد آسيايي‌ها به دليل اين‌كه به‌طور نسبي جثه لاغرتري داشته، نسبت به ديگر افراد ريسك بالاتري براي ابتلا به پوكي استخوان دارند.

---

ويتامين D

ويتامين D به جذب، حفظ و مصرف كلسيم در بدن كمك مي‌كند. نور خورشيد موجب توليد اين ويتامين مي‌شود. منابع ويتامين D در رژيم‌غذايي شامل غذاهاي استحكام‌دار مانند شير، آب پرتقال و غلات صبحانه است.

به‌طور كلي، دريافت مقدار زياد ويتامين D به‌طور طبيعي و از طريق تغذيه بسيار بعيد است مگر اين‌كه در مصرف مكمل‌هاي دارويي زياده‌روي كنيد. زياد مصرف كردن آن مي‌تواند براي قلب و كليه‌ها مضر باشد.

---

حداكثر 2 فنجان

دكتر استريك مي‌گويد كافئين مي‌تواند در جذب كلسيم در بدن تاثير بگذارد، پس مصرف هرگونه تركيبات كافئين‌دار مانند نوشابه‌هاي گازدار، قهوه يا شكلات بايد محدود شود. مصرف كم كافئين، براي نمونه 300 ميلي گرم در روز كه تقريبا معادل يك فنجان قهوه يا 2 فنجان چاي است، تا زماني كه به اندازه كافي در بدن‌تان كلسيم داشته باشيد، مشكلي ايجاد نمي‌كند.

---

نمك ضد‌استخوان

با اين‌كه تاثيرات نمك بر پوكي استخوان كاملا مشخص نشده است اما به‌نظر مي‌رسد بين مقدار بالاي سديم غذاها و از بين رفتن و تحليل استخوان‌ها، به‌خصوص براي افرادي كه فشار خون بالا دارند، رابطه‌اي وجود دارد. به‌طور كلي، نمك ميزان دفع كلسيم در ادرار و عرق بدن را افزايش مي‌دهد و اگر از قبل دچار كمبود كلسيم بوده‌ايد، مي‌تواند محركي براي تحليل رفتن استخوان‌ها باشد. پژوهش‌هاي انجام شده در اين زمينه ثابت كرده است افرادي كه فشار خون بالا دارند، كلسيم بيشتري را از طريق ادرار دفع مي‌كنند. دكتر ليلز مي‌گويد:«اين مسئله مي‌تواند 10درصد افرادي كه به‌طور ارثي اختلالات سوخت و ساز دارند را دچار مشكل كند كه سبب دفع كلسيم فراوان از طريق كليه‌ها مي‌شود.»

---

سيگار نكشيد

دكتر استريك لند مي‌گويد:«من به همه بيمارانم توصيه مي‌كنم سيگار را ترك كنند زيرا سيگار براي استخوان‌ها مضر است. سيگار كشيدن مانع بهبود شكستگي‌هاي استخواني مي‌شود و توانايي بدن را براي ساخت دوباره استخوان كاهش مي‌دهد.

وقتي سيگار را ترك مي‌كنيد، به‌طور ناگهاني استقامت استخوان‌ها و قابليت بهبود آسيب‌ها را افزايش مي‌دهيد.»

---

داروهايي كه بعضي وقت‌ها سم هستند

مصرف برخي داروها مي‌تواند احتمال ابتلا به پوكي استخوان را افزايش دهد. يكي از مهم‌ترين عوامل، داروهاي كورتيكواستروئيد ضد‌التهابي يا همان كورتون‌ها هستند؛ (مثل پريدنيسون كه سبب از بين رفتن استخوان مي‌‌شود. داروهاي ضد‌افسردگي معروف هم با پوكي استخوان وابسته هستند.

---

قرص كلسيم بخوريد اما به اندازه

به عقيده انجمن ملي سلامت كانادا، افراد بزرگسال بايد در روز هزار ميلي‌گرم كلسيم دريافت كنند. براي خانم‌هاي بالاي 50 سال و آقايان بالاي 70 سال اين ميزان به 1200 ميلي‌گرم در روز افزايش مي‌يابد. طبق گزارش انجمن ملي پزشكي غدد در سال 2010، بيشتر افراد، به استثناي دختران در سن بلوغ و سالمندان، در رژيم غذايي خود به اندازه كافي كلسيم دريافت مي‌كنند و نياز به مكمل ندارند.

مكمل‌هاي دارويي كلسيم به‌طور مشخص بدون ضرر هستند اما بايد به اندازه معين و همراه با ويتامين D مصرف شوند. مصرف بيش از اندازه آن‌ها مي‌تواند خطر ايجاد سنگ كليه و ديگر مشكلات را افزايش دهد.